Krafttraining

Für das Bogenschießen wird Kraft benötigt, der Bogenschütze sollte über genügend Kraft verfügen um den Bogen um ausgezogenen Zustand 45 Sekunden ohne Wackeln zu halten. Wenn der Bogenschütze dies nicht schafft, dann ist der Bogen zu stark und entweder der Bogenschütze betreibt gezielten Kraftaufbau oder das Zuggewicht muss entsprechend reduziert werden.

Kraft und Technik gehen einher, ohne genügend Kraft kann der Bogenschütze die notwendige Feinmotorik nicht ausüben und anwenden. Die Kraft trainiert der Bogenschütze in der Regel mit seinem Sportgerät, jedoch sollte der Bogenschütze darauf achten dass mindestens drei Mal pro Woche á ca. 100 Pfeile trainiert wird. Kraft kann schnell aufgebaut werden, Kraft geht aber ohne Training auch wieder schnell verloren.

Das Krafttraining der Nationalmannschaft

Der Bogenschütze sollte in seinem Trainingsplan mindestens wöchentlich eine Krafteinheit einplanen. Das Krafttraining wird stets zum Ende einer Trainingseinheit eingelegt, beim Bogensport führt zu Beginn der Traingingseinheit der Bogenschütze ein Bewegungsablauftraining und Elementetraining durch um die frische Kraft zu nutzen um den Bewegungsablauf zu verbessern. Wenn mit fortschreitendem Training die Muskeln schwächer werden und man den Bewegungsablauf nicht weiter verbessern kann, wechselt man zu den unten dargestellten Kraftübungen, am Ende der Kraftübung sollten unbedingt noch zwei weitere Passen Bewegungsablauftraining auf kurze Entfernung durchgeführt werden. Die Kraftübungen sind notwendig, jedoch beeinflussen die Kraftübungen den bereits erlernten Bewegungsablauf negativ, dem kann man mit zwei sauberen Passen am Trainingsende auf kurze Entfernung entgegen wirken.

Muskeln benötigen zum Wachstum Ruhe und gute Ernährung. Einer Krafteinheit sollte unbedingt ein oder besser zwei Ruhetage folgen damit der Muskel sich erholen kann. Für eine vollständige Genesung benötigen die Muskeln in der Regel ca. 1Woche, daher ist eine Krafteinheit pro Woche in der Regel ausreichend um die Kraft der Muskeln auch steigern zu können. Natürlich ist die Häufigkeit des Krafttrainings auch Abhängig vom Trainingsziel des Bogenschützen, wenn das Ziel des Bogenschützen stärkere Wurfarme sind, oder der Bogenschütze nach einer längeren Pause zurück kehrt, sind Kraftübungen wichtig und nehmen einen größeren Anteil des Trainings ein.

Zum Bogenschießen gehört auch ein Ausdauertraining das zwei mal pro Woche ausgeführt wird. Zwei mal 45 min laufen pro Woche stärkt die allgemeine Ausdauer und somit auch die Leistung beim Krafttraining, die allgemeine Kondition, die Feinmotorik und das Bogenschießen im allgemeinen. Auch Übungen die für die Hand-Auge Koordination gut sind, z. B. Tischtennis spielen verbessern die Fähigkeiten des Bogenschützen und damit mittelfristig und langfristig auch das Schießergebnis.

Spezielles Krafttraining im Bogensport

Beim Bogenschießen werden Muskelgruppen benötigt, die sich mit anderen Übungen nur eingeschränkt trainieren lassen. Mit speziellen Übungen zusammen mit dem Bogen lassen sich die gewünschten Muskelgruppen trainieren, diese Übungen werden als spezielles Krafttraining bezeichnet, hier sind einige Übungen aufgeführt:

1. Haltetraining im Vollauszug mit schießen
   Beim Haltetraining zieht der Bogenschütze bis zum Klick, jedoch nicht darüber hinaus. Dann hält der Bogenschütze die Position für die Dauer von 4 Sekunden und schießt dann normal weiter. Diese Übung wird auf kurze Distanz (5 m ohne Zielauflage) ausgeführt. Die Übung wird am besten als Partnerübung ausgeführt bei dem der Partner mit einer Stoppuhr die 4 Sekunden kontrolliert (10 x 3 Pfeile).
2. Haltetraining im Vollauszug mit absetzen
   Bei dieser Übung zieht der Bogenschütze in den Anker (bis zum Klick) und verharrt 5 Sekunden sauber auf dem Klicker, dann nimmt er den Druck der Sehne wieder zurück um dann erneut in den Anker zu gehen und zu schießen (siehe Video). Auch diese Übung wird am besten als Partnerübung ausgeführt (10 x 3 Pfeile). Ein Partner ist bei Kraftübungen wichtig um den Bogenschützen zu motivieren und zu begleiten um so eine saubere Trainingsübung zu erreichen.

Wenn der Bogenschütze den Punkt 1 und 2 in einer Trainingseinheit ausführt sind 60 Pfeile geschossen die den Körper und die Muskeln intensiv trainieren. Anschließend ist dringend empfohlen intensive Koordinationsübungen durchzuführen um die durch das Krafttraining verloren gegangene Beweglichkeit zurück zu gewinnen. Dies kann z. B. mit Therabandübungen durchgeführt werden, in dem der Bogenschütze 4 x 3 Schüsse mit dem Theraband ausführt.

Zum Abschluss von Kraftübungen unbedingt Koordinationsübungen durchführen. Hier rechts ist zu sehen, wie diese Übungen mit dem Theraband auf einem Luftkissen ausgeführt werden können. 3×4 Passen mit dem Theraband mit der linken und dann mit der rechten Hand ausgeführt, bringen dem Bogenschützen das durch das Krafttraining verlorene Schießgefühl wieder zurück.

3. Pyramidentraining
   Bei dieser Übung zieht der Bogenschütze wieder bis zum Klick und verharrt in der Ankerposition um dann zu schießen. Diese Übung muss als Partnerübung ausgeführt werden, bei der eine Stoppuhr verwendet wird. Beim Pyramidentraining werden zuerst 12 Pfeile geschossen die 4 Sekunden gehalten werden. Dann folgen 8 Pfeile die 5 Sekunden gehalten werden und zum Schluss 4 Pfeile die 6 Sekunden gehalten werden.
4. Training mit stärkeren Wurfarmen
   Der Bogenschütze besorgt sich Wurfarme die 4 lbs über seinem eigentlichen Zuggewicht liegen. Zuerst findet das Training (Bewegungsablauftraining, Elementetraining) mit dem regulären Zuggewicht statt. Dann werden die stärken Wurfarme aufgezogen und ca. 30 Pfeile mit den stärkeren Wurfarmen ausgeführt. Dann wird wieder auf das reguläre Zuggewicht gewechselt und zum Abschluss wieder Koordinationsübungen ausgeführt.
5. Zuggewichtssteigerung mit einem Gummiband
   Das Zuggewicht lässt sich auch mit einem Gummiband steigern. Das Gummiband wird im gespannten Zustand des Bogens über das Mittelteil und die Sehne gelegt. Dies steigert die zum Schuss notwendige Kraft erheblich, je nach Gummiband können das schnell 20 lbs Zuggewichtssteigerung bedeuten. Diese Übung muss vorsichtig auf kurze Distanz ausprobiert werden und nur bei erfahrenen Bogenschützen verwendet werden. Das Gummiband verändert den Sehnendruck und der Pfeil kann eventuell von der Pfeilauflage gedrückt werden. Je nach Mittelteil und Bogenschütze muss das Gummiband manchmal unterhalb des Pfeils und manchmal oberhalb des Pfeils angebracht werden.